+50 idées recettes équilibrées, sans oublier le plaisir
Chaque mois, composez vos repas à votre rythme avec des plats
Semaine 1
Une sélection simple pour démarrer le mois.
8 plats principaux
Vous choisissez les plats selon vos envies, vos courses et votre rythme.
Recette
Ingrédients pour 1 personne
Préparation
Astuce
Liste de course
Base semaine : 8 plats
Protéines
• Poulet
• Saumon
• Jambon cru
• Bacon fumé
• Chair à saucisse
• Dinde
• Œufs
• Burrata
• Mozzarella
• Feta
• Ricotta
• Fromage blanc
• Emmental râpé
• Parmesan râpé
Légumes
• Tomates
• Tomates cerises
• Tomates concassées
• Brocoli
• Concombre
• Épinards frais
• Salade verte ou roquette
• Échalote
• Oignon
• Ail
• Basilic frais
• Persil plat
Épicerie
• Pain complet
• Lentilles vertes
• Rigatoni complets
• Pâte complète ou semi-complète
• Riz complet
• Sauce tomate sans sucre ajouté
• Poudre d’amande
• Huile d’olive
• Vinaigre balsamique
• Vinaigre de cidre
• Fleur de sel
• Sel
• Poivre
• Muscade
• Origan
• Ail en poudre
• Herbes italiennes
• Piment d’Espelette
Fruits
• Melon
• Citron
Protéines
• Œufs
• Ricotta
• Burrata
• Parmesan râpé
• Saumon
• Yaourt grec nature
• Feta
• Stracciatella
• Jambon de pays
• Perles de mozzarella
• Truite fumée
• Tomme de montagne
• Fromage blanc nature
Légumes
• Poivrons
• Pommes de terre
• Épinards frais ou surgelés
• Tomates cerises
• Concombre
• Roquette ou salade verte
• Laitue
• Courgette
• Radis
• Oignon
• Oignon rouge
• Basilic frais
• Ciboulette fraîche
Épicerie
• Pâte complète ou semi-complète
• Petites pâtes d’épeautre complètes ou semi-complètes
• Tagliatelles complètes
• Pain complet
• Pois chiches
• Huile d’olive
• Vinaigre balsamique
• Vinaigre de cidre
• Pignons de pin ou amandes effilées
• Sel ou fleur de sel
• Poivre
• Piment d’Espelette
• Paprika doux
• Cumin
• Origan
• Herbes de Provence
Fruits
• Citron
• Pêche
• Fraises
• Framboises
Protéines
• Burrata
• Jambon serrano
• Cabillaud
• Bœuf haché 5 %
• Jambon blanc dégraissé
• Saumon fumé
• Œufs
• Feta
• Emmental râpé
• Skyr nature
• Gruyère allégé
• Yaourt grec nature
• Mozzarella
• Parmesan
Légumes
• Poivron rouge
• Courgettes
• Tomates cerises
• Tomates rouges
• Tomates vertes
• Épinards frais ou surgelés
• Ratatouille
• Roquette
• Ail
• Oignon rouge
• Basilic frais
• Menthe fraîche
• Persil frais
Épicerie
• Pain complet
• Pain de mie complet
• Pâte complète ou semi-complète
• Coquillettes complètes
• Lentilles cuites
• Pois chiches cuits
• Sauce tomate sans sucre ajouté
• Chapelure complète
• Poudre d’amande
• Pesto
• Pignons de pin
• Huile d’olive
• Vinaigre balsamique
• Moutarde
• Sel ou fleur de sel
• Poivre
• Origan
• Herbes de Provence
• Ail en poudre
• Muscade
• Aneth
Fruits
• Citron
Protéines
• Chèvre frais
• Bresaola
• Lait demi-écrémé ou lait végétal sans sucre
• Œufs
• Fromage râpé léger
• Steak haché 5 % ou poulet haché
• Fromage frais léger
• Feta
• Jambon blanc ou dinde
• Fromage en tranche
• Poulet cuit
• Mozzarella légère
• Thon
• Bacon
• Saumon fumé
Légumes
• Oignon rouge ou jaune
• Salade verte
• Brocoli
• Épinards frais
• Tomates séchées
• Patate douce
• Tomates
• Tomates cerises
• Cornichon
• Concombre
• Roquette
• Échalote
• Avocat
• Ciboulette ou persil
• Basilic frais
• Aneth
Épicerie
• Feuille de brick
• Pain complet
• Pommes de terre
• Farine de pois chiche
• Farine complète
• Sauce tomate nature
• Huile d’olive
• Vinaigre balsamique ou vinaigre de cidre
• Moutarde
• Levure chimique
• Sel
• Poivre
• Ail en poudre
• Paprika doux
• Herbes italiennes
• Herbes de Provence
• Origan
• Muscade
Fruits
• Citron
À ajouter selon vos choix
Ajoutez les petits-déjeuners, desserts et ingrédients que vous voulez préparer. Ils apparaissent ici séparément.
Questions fréquentes
Est-ce que je dois suivre toutes les recettes de la semaine ?
Non. Les recettes de la semaine sont là pour vous donner des idées et vous aider à mieux vous organiser. Vous choisissez seulement celles qui vous plaisent, selon vos envies, votre rythme et vos besoins.
Est-ce que ces recettes peuvent vraiment m’aider ?
Oui, elles sont pensées pour vous donner des repas plus équilibrés, plus rassasiants et plus simples à comprendre. Mais chaque personne peut réagir différemment selon ses portions, sa glycémie et ses habitudes. Elles servent donc de repères pour vous aider à faire de meilleurs choix.
Est-ce que je peux modifier les recettes ?
Oui. Vous pouvez ajuster les quantités, remplacer certains ingrédients par des alternatives plus adaptées, et garder une assiette équilibrée selon vos goûts et vos besoins. L’objectif n’est pas de vous imposer un menu strict, mais de vous aider à manger plus sereinement au quotidien.